Jóga gyakorlatok hátfájósoknak

Ha napi rendszerességgel szenvedünk a hátfájástó, és már elegünk van a tablettákból, vagy eleve nem is kívánunk ezekkel élni, akkor segíthet egy valóban csak tíz perces jóga gyakorlatsor, amely rendszeres végzésével csökkenthetjük, vagy akár teljesen meg is szüntethetjük a kínzó hátfájást.

Az elhelyezkedéstől függően megkülönböztethetjük a felső háti szakasz fájdalmait, ezeket többnyire a bemerevedett izmok okozzák, illetve az alsó háti szakasz fájdalmait, amelyekért javarészt az elmozdult porckorongok okolhatóak. Mindkettő igen kellemetlen tud lenni, de amennyiben rendszeresen és megfelelő irányítás alatt végezzük a jógagyakorlatokat, akkor a teljes felépülés is garantálható. Amennyiben azonban elhanyagoljuk a hát izomzatát és jelzéseit csak pusztán fájdalomcsillapítókkal kezeljük, annak szomorú következményei lehetnek a jövőben.

A hátizmok erősítésére javasolt gyakorlataink
Kobra póz (Bhujangászana). Helyezkedjünk el hasonfekvésben, zárt lábakkal. Az állunkkal a talajt érintjük, a tenyerek a vállak alatt. Belégzésre elemeljük a törzset a talajtól. Lassan nyújtsuk ki a könyököket, tartsuk ki a helyzetet öt lassú lélegzetvételig.
Fél csavart póz (Ardha Jathara Parivarttanászana). Feküdjünk háttal a matracra, hajlítsuk be a térdünket és tenyérrel fölfelé nyújtsuk ki a karunkat oldalirányban. Nyomjuk le a vállunkat, emeljük fel a behajlított jobb lábunkat a csípőnkkel egyező magasságba, majd tegyük le a térdünket baloldalra. Tartsuk ki a gyakorlatot öt lassú ki és belégzésig, majd ismételjük meg a másik oldalra is.
Sáska (Shalabhászana). Hason fekve támasszuk meg az állunkat. Kezünket tenyérrel lefelé helyezzük a combunk mellé. Belégzés közben nyomjuk a tenyerünket a talajhoz, és emeljük a nyújtott lábunkat olyan magasra, amennyire lehetséges. Tartsuk vissza a légzést, és maradjunk ebben a helyzetben, amíg kényelmesnek érezzük. Kilégzés közben térjünk vissza hasonfekvésbe.
Íjpóz (Dhanurászana). A kiinduló póz ezesetben is a hasonfekvés. A térdek összezárva, a kezünkkel kívülről fogjuk meg a bokákat. A tekintet előre vagy felfelé irányul. A mozdulat során a térdek és a mellkas is elemelkedik a padlótól. Fontos, hogy a vállakat minél jobban lazítsuk, és az alsó hátizom, illetve a combizom segítségével emeljük magasra a lábainkat. Törekedjünk arra, hogy a térd legyen minél egyenesebb, a mellkas pedig ívelt. A lábfejek spiccelnek. A térdeket ne nyissuk szét. A fejünket emeljük fel, ne lógassuk.
Lefelé néző kutya póz (Adho Mukha Svanászana). A jóga mudra mellett ez a jóga egyik emblematikus pozíciója és nem véletlenül, hiszen bár egyszerűnek tűnik, a megvalósítása közben számos kihívással találjuk magunkat szemben. Kiinduló helyzete az egyenes állás. Belégzésre emeljük fel a kezeinket kétoldalt, és kilégzésre hajoljunk előre. Tegyük le a tenyereket a földre, majd belégzésre emeljük fel a fejünket, és lépjünk vagy ugorjunk hátra mindkét lábbal. Kilégzésre egyenesítsük ki a karokat és a lábakat, és a fejünket eresszük le a föld felé, bizonyosodjunk meg arról, hogy a nyak és a vállak lazák. Célunk, hogy a pozícióban a sarkak a földön legyenek, miközben a hát egyenes marad. Öt lélegzetvételig tartsuk ki a gyakorlatot.
Előrehajlás ülésben (Paschimottászana). Üljünk előre nyújtott, egyenes lábakkal és egyenes háttal úgynevezett rúdpózban. A stabilabb ülés érdekében a farpofákat arrébb húzhatjuk. Kilégzésre csípőből, egyenes háttal, a tekintetünket előre irányítva hajoljunk előre a combunkra. Fogjuk meg a lábfejünk külső élét és nyújtsuk ki a gerincünket. Majd hajoljunk rá a lábunkra, engedjük le a fejünket, hogy a homlokunk a lábszárunkon pihenjen. Karjainkat előrenyújtjuk, a fülek mellett lazán tartjuk. A pózban három lélegzetvételig maradunk.
Törzsfordítás – Bölcspóz (Marichjászana). Üljünk a már említett rúd pózban egy szivacsra vagy egy összehajtott takaróra. Hajlítsuk be a bal térdünket és tegyük át a lábfejünket, húzzuk a sarkunkat a bal fenekünk felé. Fogjuk meg a lábszárunkat mindkét kezünkkel, majd húzzuk a törzsünket a combunk felé. Kulcsoljuk át a bal lábunkat a bal karunkkal, nyúljunk hátra a jobb kezünkkel a bal csuklónkért, és maradjunk így három lélegzetvételnyi ideig.
Gyermekpóz vagy Magzat (Balászana). Ennek a póznak a kivitelezése rendkívül egyszerű és pihenésnek sem utolsó. Lábainkra ülünk. Kilégzéssel előrehajlunk úgy, hogy a homlokunk érinti a talajt. Karunk hátranyújtva, tenyérrel felfelé. Törekedjünk arra, hogy a kilégzéseknél lazítsuk az izmainkat.
Nyújtott fekvő póz (Tadakászana). Szintén egy egyszerűen megvalósítható gyakorlat. Kiinduló helyzete a laza háton fekvés, a karokat a fülek mellé nyújtjuk, a lábakat megfeszítjük és spicceljük. Az egész test megfeszül a belégzésnél, kilégzésnél ellazul majd újra feszítjük és nyújtjuk az izmokat.
Nyújtott lábas fél csavart póz (Eka Pada Jathara Parivarttanászana). Ez a póz a fent már leírt fél csavar póz egy változata. Feküdjünk háttal a matracra, hajlítsuk be a térdünket és tenyérrel fölfelé nyújtsuk ki a karunkat oldalirányban. Nyomjuk le a vállunkat, emeljük fel a kinyújtott jobb lábunkat a csípőnkkel egyező magasságba, fogjuk meg a bal kezünkkel és tegyük le a kinyújtott lábat a baloldalra. Tartsuk ki a gyakorlatot öt lassú ki és belégzésig, majd ismételjük meg a másik oldalra is.

Ha szeretné kipróbálni a jógát, akkor megteheti minden csütörtökön reggel 9 és 10 óra között a Marczibányi téren. A témáról többet is megtudhat a szerző blogján, kattintson!

---

Megjelent: Life-style